La menopausa non è la fine del benessere, ma l’inizio di un nuovo equilibrio. Con la scomparsa del ciclo mestruale il corpo di una donna attraversa profonde trasformazioni come naturale conseguenza del calo di estrogeni e progesterone. Qui ti aiuteremo a capire come le variazioni ormonali influenzino la fisiologia: il primo passo per assumere più consapevolmente eventuali integratori per la menopausa. In più scoprirai che ci sono altre strategie per compensare in modo naturale alcuni effetti dei cambiamenti tipici del periodo.
Perché in menopausa possono essere utili alcuni integratori?
Per capire quali integratori per la menopausa possono essere più efficaci e perché, partiamo dall’inizio: da quel che accade quando si avvicina il termine del periodo fertile.
Già negli anni che la precedono, nella fase chiamata perimenopausa, organi e ghiandole coinvolti nella regolazione del ciclo mestruale iniziano a funzionare in modo diverso. Le ovaie producono gli estrogeni in modo più discontinuo e così le ovulazioni assumono una frequenza irregolare, e di conseguenza anche le mestruazioni.
Come abbiamo visto nella guida alle fasi del ciclo, l’altro ormone fondamentale per la fisiologia femminile, il progesterone, viene prodotto solo in seguito all’ovulazione. Quindi, man mano che le ovulazioni si fanno più rade, la quantità di progesterone cala, fino a raggiungere i valori minimi con l’arrivo della menopausa.
Gli estrogeni influenzano numerosi sistemi dell’organismo, per esempio:
- favoriscono il mantenimento della densità minerale delle ossa e riducono il rischio di osteoporosi;
- contribuiscono alla sintesi di collagene, mantenendo la pelle elastica e le mucose sane;
- favoriscono la produzione di colesterolo “buono” (HDL) e il controllo di quello “cattivo” (LDL);
- aiutano i vasi sanguigni a restare elastici e svolgono un’azione antinfiammatoria sulle loro pareti;
- partecipano alla regolazione dell’umore stimolando la produzione di serotonina;
- sostengono le funzioni cognitive e la memoria;
- aiutano la regolazione della temperatura corporea.
Anche il progesterone interviene in molti processi fisiologici:
- contribuisce a calmare il sistema nervoso e a migliorare la qualità del sonno;
- partecipa al controllo della temperatura corporea;
- ha un’azione antinfiammatoria e protettiva a livello dei tessuti molli dell’organismo;
- agisce come inibitore della ritenzione idrica perché contrasta l’ormone renale che ordina di trattenere sodio e acqua (aldosterone);
- stimola le contrazioni dei vasi linfatici, che servono a drenare i liquidi;
- riduce la permeabilità dei capillari e la fuoriuscita di liquidi verso i tessuti circostanti, che crea gonfiore.
È naturale quindi che le variazioni nei livelli dei due ormoni provochino sintomi di svariati tipi, come vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d’umore, affaticamento, dolori articolari e secchezza vaginale, tendenza all’aumento di peso, alla ritenzione idrica, e alla riduzione progressiva della densità ossea e della massa muscolare (sindrome muscolo-scheletrica della menopausa).
Quali sono i migliori integratori per la menopausa?
Non esistono integratori per la menopausa migliori in assoluto perché i sintomi cambiano da donna a donna e nel tempo. Vediamo quali sono i principi attivi più usati per attenuare disturbi specifici.
Per le vampate di calore e sudorazione notturna vengono spesso raccomandati estratti di piante officinali come la cimicifuga, gli isoflavoni di soia e il trifoglio rosso.
Contro lo stress e i disturbi del sonno, sono utili sostanze come la melatonina e piante medicinali come la passiflora, la valeriana e l’ashwagandha.
Per sostenere ossa e muscoli, gli integratori più consigliati sono calcio e vitamina D, spesso associati alla vitamina K2 e al magnesio.
Per alleviare la stanchezza e migliorare la concentrazione, si possono usare vitamine del gruppo B, magnesio e omega-3, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e al metabolismo energetico.
Anche in menopausa, possono aiutarti a ridurre la ritenzione idrica e il senso di pesantezza delle gambe integratori a base di potassio ed estratti vegetali come pilosella, betulla, centella asiatica e ippocastano, di cui abbiamo parlato negli articoli sui drenanti per le gambe e sui drenanti da bere. Ma è molto importante associarli a una corretta idratazione e a un’alimentazione anticellulite, capace di mantenere bassa l’infiammazione.
Prima di iniziare qualsiasi integrazione è consigliabile parlare dei propri sintomi a un medico, che potrà anche valutare eventuali carenze nutrizionali.
Scegliere integratori naturali per la menopausa
Tra gli integratori naturali più usati in menopausa ci sono i fitoestrogeni, sostanze di origine vegetale con effetti simili a quelli degli estrogeni, ma più blandi, presenti soprattutto nella soia e nel trifoglio rosso.
Altri estratti vegetali utili in questo periodo sono la cimicifuga e la salvia, per ridurre vampate di calore e sudorazione eccessiva, e la maca, un tonico contro la stanchezza.
Per sostenere il drenaggio linfatico puoi scegliere anche dei diuretici naturali per ritenzione idrica, ed eventualmente associarli a dei cibi contro la ritenzione idrica.
Ricorda che gli integratori possono farti stare meglio ma, se vuoi ottenere benefici significativi, dovresti partire da uno stile di vita sano e un’attività fisica regolare, il più possibile modellata sulle esigenze femminili.
Esistono integratori per dimagrire in menopausa?
Con l’arrivo della menopausa, tante donne fanno più fatica a mantenere il proprio peso sotto controllo. Non c’è un’unica causa, ma più fattori che tendono a favorire l’aumento della massa grassa.
Il calo degli estrogeni favorisce la crescita del tessuto adiposo addominale, in più causa una perdita progressiva di massa muscolare, il che comporta una diminuzione del fabbisogno calorico.
In menopausa sono abbastanza comuni anche l’aumento dei livelli di cortisolo, che stimola sia l’appetito che l’accumulo di grasso viscerale, e la diminuzione della sensibilità all’insulina, che facilita anch’essa l’aumento di peso.
Alle cause ormonali si aggiunge spesso un fattore comportamentale: con l’avvicinarsi della menopausa spesso le donne si muovono meno per via del calo di energia e dei dolori articolari, e il loro metabolismo rallenta.
Tra gli “integratori per dimagrire in menopausa” più diffusi ci sono:
- caffeina e tè verde, per sostenere il metabolismo;
- fibre solubili come il glucomannano, per favorire il senso di sazietà;
- cromo e acido alfa-lipoico, per il controllo della glicemia.
Se alcuni integratori possono agire sui fattori che predispongono all’aumento di peso, il loro effetto di solito è modesto e non paragonabile a quello dell’attività fisica unita a un’alimentazione adatta.
Integratori per la perimenopausa
Mentre in post-menopausa i livelli ormonali sono bassi ma stabili, in perimenopausa possono esserci variazioni continue nella produzione degli ormoni sessuali femminili, con sintomi che cambiano nel tempo.
In questa fase di transizione può capitare, per esempio, che il progesterone cali in modo drastico e repentino e gli estrogeni restino alti: una condizione nota come dominanza estrogenica relativa, che rende i vasi sanguigni più permeabili e favorisce il ristagno di liquidi nei tessuti. In questo caso sono particolarmente utili integratori per la ritenzione idrica come quelli a base di pilosella, betulla, centella di cui abbiamo già parlato.
Per via dell’estrema variabilità del quadro ormonale, tra gli integratori per la perimenopausa più consigliati ci sono delle piante adattogene come l’ashwagandha e rhodiola rosea, che aiutano il corpo a gestire lo stress fisico e mentale dato dai continui cambiamenti a livello fisiologico.
Anche l’agnocasto è spesso consigliato per regolarizzare la frequenza del ciclo e ridurre la tensione mammaria e l’irritabilità.
La melatonina e le piante rilassanti come la passiflora e la valeriana, invece, possono migliorare la qualità del sonno, che a in perimenopausa tende a diminuire.
Altre strategie per alleviare i sintomi della menopausa
Se sei una delle donne che si chiedono “come sostituire gli ormoni in menopausa in modo naturale”, sarai contenta di sapere che è possibile supportare i sistemi che risentono delle variazioni ormonali senza ricorrere a farmaci e ormoni artificiali.
Oltre agli integratori naturali e all’alimentazione antinfiammatoria, altre due strategie possono donarti un nuovo benessere: l’attività fisica e il drenaggio linfatico manuale, un trattamento che stimola la circolazione della linfa e favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Uno studio su donne con sintomi della menopausa ha rilevato che una singola seduta di linfodrenaggio manuale semplificato può ridurre significativamente i livelli di cortisolo e DHEA, due indicatori dello stress. Le partecipanti hanno riferito anche di sentirsi meno stanche e più leggere, e di stare meglio sia a livello fisico che mentale. Non dobbiamo dimenticare poi che gli ormoni vengono trasportati dalla linfa, e questo è un motivo in più per prenderti cura della tua circolazione.
Anche il movimento può avere un impatto significativo sia sulla qualità della vita nell’immediato che sulla salute a lungo termine. Non solo: si può declinare in tanti modi per ottenere molteplici benefici.
- Gli esercizi di forza aiutano a contrastare la tendenza alla perdita di massa muscolare e densità ossea tipica del periodo.
- Gli esercizi per la mobilità articolare e lo stretching aiutano a lubrificare le articolazioni e mantenere elastica la fascia.
- L’attività aerobica sostiene la salute cardiovascolare e aiuta a tenere sotto controllo il peso.
- La ginnastica linfatica agisce su ritenzione idrica e infiammazione, due disturbi molto comuni in menopausa.
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