La vita moderna ci porta a passare la maggior parte del tempo ferme, sedute o in piedi, e non è un caso se spesso ci sentiamo gonfie e senza energia e non siamo a nostro agio nel nostro corpo. Tante di noi cercano di rimediare allenandosi, ma non sempre ottengono i risultati che si aspettano, e spesso tra una sessione e l’altra devono convivere con muscoli rigidi e doloranti.
Se è da tanto che non fai attività fisica o se ti sembra che non ne esista una che funzioni per te, forse è arrivato il momento di sperimentare la ginnastica linfatica: un tipo di esercizio che, anziché cercare di modificare l’aspetto esteriore del corpo, lavora dall’interno per farlo funzionare al meglio.
E il risultato è non solo una sensazione nuova di leggerezza e benessere, ma anche una riduzione di inestetismi tipicamente femminili come la ritenzione idrica e la cellulite.
Cos’è la ginnastica linfatica
La ginnastica linfatica – o ginnastica linfodrenante – è un insieme di esercizi a basso impatto pensato per supportare il naturale flusso della linfa dalla periferia verso il centro del corpo. Un’attività fisica che ha le sue radici nella fisiologia del sistema linfatico e nella pratica clinica sul trattamento del linfedema portata avanti da medici come Leduc, Földi, Casley-Smith e altri nella seconda metà del Novecento. Fu infatti Albert Leduc a intuire che il movimento attivo poteva amplificare l’effetto del drenaggio linfatico manuale (DLM) e a codificare i primi “esercizi linfocinetici“, all’inizio degli anni ’70.
Nei decenni successivi gli esercizi linfatici sono stati studiati non solo in ambito terapeutico ma anche come strumento di benessere e prevenzione, e oggi li insegniamo a tutte le donne che vogliono prendersi cura del proprio sistema linfatico.
Ciò che differenzia la ginnastica linfatica dalla maggior parte delle discipline fisiche è l’obiettivo, che non è né la performance né il dimagrimento o il miglioramento estetico ma un buon funzionamento del sistema linfatico, dal quale dipende la salute dell’intero organismo.
La ginnastica linfodrenante è fatta di movimenti lenti e controllati, coordinati col respiro. È una pratica che lavora sia sui vasi linfatici superficiali sia su quelli profondi integrando diversi tipi di esercizi e tecniche di respirazione.
Perché abbiamo bisogno della ginnastica linfatica
In un mondo in cui la sedentarietà e altre cattive abitudini molto diffuse rendono molto difficile il lavoro del sistema linfatico, la ginnastica linfodrenante è uno strumento delicato e potente per aiutarci a riportare il corpo in equilibrio.
Tante di noi trascorrono la giornata alla scrivania o ferme in piedi: posizioni nelle quali la gravità ostacola la risalita della linfa e del sangue venoso dalla parte inferiore del corpo verso il torace. I liquidi tendono così a ristagnare nei tessuti, e il corpo si fa gonfio e pesante, soprattutto i piedi e le gambe.
Al di là del fastidio e dell’inestetismo, questo fenomeno – noto come ritenzione idrica – ci dice che il sistema linfatico non sta lavorando in modo ottimale. E quando il sistema di pulizia interno non fa il suo dovere, tutte le funzioni fisiologiche rallentano, il corpo non riesce a rigenerarsi al giusto ritmo e l’infiammazione sistemica sale.
L’alimentazione può peggiorare le cose perché il cibo ricco di sale e ultraprocessato, che spesso è quello più facile da trovare, favorisce sia la ritenzione che l’infiammazione dei tessuti, e lo stesso fa l’alcol.
A causa di abitudini poco salutari può instaurarsi un circolo vizioso, perché i liquidi che ristagnano, carichi di scorie e tossine, creano nei tessuti gonfiore e infiammazione, che ostacolano ulteriormente il drenaggio linfatico. Una combinazione che è anche all’origine della cellulite.
Se ti stai chiedendo come mai la circolazione linfatica sia così fragile, la risposta è che il sistema linfatico non possiede una pompa centrale – come il cuore per il sistema cardiovascolare –, e dipende tantissimo dalla contrazione dei muscoli che lo circondano.
Ma non sempre basta muoversi per drenare i liquidi in eccesso, perché quando il sistema linfatico rallenta, un programma di allenamento non adatto può contribuire all’infiammazione, e quindi alla ritenzione. Serve una disciplina basata sulla fisiologia: ed è qui che viene in nostro aiuto la ginnastica linfodrenante.
Come funziona la ginnastica linfodrenante
Per capire come funziona la ginnastica linfodrenante, devi sapere che i collettori linfatici sono composti da unità funzionali separate da valvole e chiamate linfangioni, che possono contrarsi per far avanzare la linfa verso il tronco. L’impulso alla contrazione arriva quando specifici recettori rilevano che la tensione nelle pareti dei vasi ha superato una certa soglia. E questo succede quando il linfangione è pieno, ma anche se viene stimolato dalle manovre di un massaggio linfatico o dal movimento dei muscoli vicini.
Durante uno studio basato sulla scintigrafia i ricercatori hanno osservato che la contrazione dei muscoli scheletrici può far aumentare il flusso della linfa di 3-6 volte rispetto al valore a riposo e che i movimenti dinamici sono più efficaci degli esercizi in cui si mantiene la posizione (esercizi isometrici).
La ginnastica linfatica sfrutta proprio questo meccanismo per riattivare la pompa muscolare della linfa.
In questa pratica si dedica particolare attenzione ai piedi e polpacci, la zona più critica per la risalita dei liquidi, e all’addome, zona cruciale perché la linfa possa portare a termine il suo percorso. Per stimolare queste aree, in Linfit combiniamo esercizi linfodrenanti e respirazione diaframmatica.
Un altro elemento cardine è l’attivazione dei linfonodi a inizio pratica, eseguita con tocchi leggerissimi che liberano spazio per i liquidi che arriveranno. Solo quando i linfonodi sono pronti passiamo a stimolare i vasi linfatici con il movimento, a partire dalla periferia del corpo verso il centro.
In più durante la pratica ci dedichiamo anche a creare più mobilità articolare per permettere alla linfa di fluire senza ostacoli.
Il risultato è un sistema linfatico che riprende il giusto ritmo, con tutti i benefici che questo comporta.
Benefici della ginnastica linfatica
Grazie alla ginnastica linfatica il corpo elimina più facilmente sia i liquidi in eccesso che gli elementi pericolosi e le sostanze di scarto: infatti un miglior drenaggio significa anche un filtraggio più efficiente della linfa nei linfonodi, punto d’incontro tra sistema linfatico e sistema immunitario. Non solo: gli esercizi linfodrenanti stimolano anche la microcircolazione sanguigna e il ritorno venoso, altri processi che nutrono e ripuliscono il corpo.
Non c’è da stupirsi quindi, se già dopo la prima pratica tante donne provano un’immediata sensazione di leggerezza e vitalità. Solo con la costanza però, si possono ottenere risultati duraturi come:
- un corpo più sgonfio
- una pelle più liscia e luminosa
- miglior mobilità
- muscoli più tonici
- più energia
- difese immunitarie più forti
- tempi di recupero che si accorciano.
Come vedi, i benefici della ginnastica linfodrenante sono profondi, ma nel tempo possono trasparire anche all’esterno: tante donne che praticano Linfit hanno visto risultati misurabili già dopo 6-8 settimane di pratica costante.
Controindicazioni
La ginnastica linfatica è un’attività dolce, adatta alla maggior parte delle persone, ma ci sono situazioni in cui è consigliabile evitarla o praticarla solo dopo aver consultato il proprio medico.
La ginnastica linfodrenante è controindicata quando stimolare il flusso linfatico o la circolazione dei liquidi potrebbe peggiorare i sintomi di una patologia, per esempio in caso di:
- infezioni acute (come l’erisipela)
- trombosi venosa profonda
- flebite acuta
- grave scompenso cardiaco
- malattie oncologiche in fase attiva.
Dopo la guarigione da un tumore invece, la ginnastica linfodrenante può dare i suoi benefici e persino alleviare gli effetti collaterali di interventi chirurgici e terapie che possono danneggiare i vasi linfatici, come la mastectomia o la radioterapia. È comunque necessario avere il parere positivo del medico curante per iniziare a praticarla.
Anche durante la gravidanza gli esercizi linfatici possono aiutare ad affrontare meglio i cambiamenti fisiologici e alleviare i fastidi. Se il tuo medico approva, dopo il primo trimestre puoi provare il percorso Linfit dedicato alle future mamme.
In caso di dubbi, patologie croniche o condizioni particolari, è sempre consigliabile chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
I migliori esercizi di ginnastica linfatica
La ginnastica linfatica riunisce esercizi di diverso tipo.
Per il drenaggio sono molto efficaci gli esercizi per piedi e polpacci come:
- calf pump, sollevamenti sulle punte dei piedi
- foot squash, movimenti di flesso-estensione della caviglia
- foot grip o pianista, in cui le dita vengono allargate e premute forte a terra
- marce saltellate e marce sul posto.
Nelle routine di Linfit spesso li eseguiamo con la spiky ball, che dà anche uno stimolo in più al microcircolo.
Poi ci sono movimenti più ampi, che coinvolgono soprattutto i muscoli delle cosce e i glutei e servono anche a tonificare. In Linfit spesso li combiniamo con il lavoro sui piedi per ottenere il massimo effetto drenante. Tra gli esercizi per gambe e glutei ci sono:
- il sumo squat, che eseguiamo spingendo la pianta del piede a terra in fase di risalita;
- lo squat wave, un semi-squat profondo da cui risaliamo sollevando anche i talloni
- il ponte glutei, che eseguiamo spesso sulle punte dei piedi o sui talloni.
Completiamo il lavoro coinvolgendo anche le principali articolazioni, con rotazioni e circonduzioni di collo, spalle, bacino, caviglie, polsi con un ordine preciso. Il Lymph movement per esempio, è una sequenza defaticante che conclude la pratica dando un’ulteriore spinta allo scorrimento della linfa.
Coordinare ogni movimento col respiro, inspirando ed espirando in modo consapevole e mirato, ci permette di amplificarne l’effetto sulla circolazione linfatica e venosa.
Se vuoi sperimentare anche tu il benessere che dona la ginnastica linfodrenante, eccoti una breve pratica di Claudia.
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Linfit è la prima disciplina linfatica riconosciuta dal CONI, una pratica innovativa e completa per il benessere femminile che lavora sul drenaggio linfatico ma anche sulla tonificazione muscolare e sulla mobilità.
Linfit si basa sulla letteratura scientifica più aggiornata ed è stato testato con risultati positivi su una popolazione di donne sane, attente all’alimentazione e attive, che hanno riscontrato non solo un aumento del benessere e dell’energia, ma anche una riduzione della ritenzione e della cellulite e un miglioramento della composizione corporea.
Per aiutarti a inserire la ginnastica linfatica nelle tue giornate abbiamo creato l’app Linfit, dove trovi le videolezioni dei nostri esperti, medici e professionisti specializzati nella cura del sistema linfatico. Ci sono pratiche per ogni situazione e momento della giornata, dagli allenamenti con e senza attrezzi alle brevi routine del mattino e della sera, dalle pratiche energizzanti a quelle per il rilascio miofasciale e lo stretching.
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