Forse negli ultimi anni hai iniziato a sentirti più gonfia, soprattutto sulla pancia, o sulle gambe, che a fine giornata possono diventare dei macigni. Non sei sola, perché in menopausa la ritenzione idrica è una conseguenza frequente delle trasformazioni del corpo: infatti il calo degli ormoni sessuali femminili altera l’equilibrio dei liquidi e rallenta il sistema linfatico, favorendo la comparsa del gonfiore.
Ma non scoraggiarti perché, se conosci le cause, puoi gestire il problema e tornare a sentirti più leggera.
Per facilitarti le cose, in questa guida ti spieghiamo cosa succede a livello fisiologico e come puoi valutare se si tratta davvero di ristagno di liquidi. Poi vediamo come agire sulle cause e tutti i rimedi più efficaci per la ritenzione idrica in menopausa.
Pronta per iniziare?
Cos’è la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è l’accumulo di acqua nei tessuti, che si verifica quando il sistema responsabile del drenaggio linfatico non riesce a smaltirla al ritmo giusto.
Quest’acqua non è altro che plasma, la parte liquida del sangue arrivato dai capillari arteriosi per nutrire le cellule. I vasi linfatici dovrebbero riassorbire la parte in eccesso e trasportarla verso il centro del corpo per reimmetterla nel flusso venoso, ma quando il sistema linfatico rallenta, come succede spesso in menopausa, l’equilibrio dei liquidi nel corpo si spezza e appare il gonfiore.
Cause della ritenzione idrica in menopausa
La ritenzione idrica in menopausa dipende principalmente dalla scarsa quantità di ormoni sessuali femminili e da un rallentamento della circolazione linfatica, in parte fisiologico, in parte legato a cattive abitudini quotidiane.
Durante la perimenopausa, il calo del progesterone può generare uno squilibrio chiamato dominanza estrogenica relativa, che aumenta la permeabilità dei vasi sanguigni e favorisce la fuoriuscita di plasma verso i tessuti. E se l’accumulo di liquidi supera la capacità di drenaggio del sistema linfatico, può comparire il gonfiore (edema). Tra l’altro, poiché la linfa attrae il progesterone, i ristagni possono creare o peggiorare la dominanza estrogenica.
Quando, con la menopausa vera e propria, sia il progesterone che gli estrogeni si stabilizzano su livelli minimi, senza l’azione protettrice degli ormoni i vasi sanguigni possono perdere parte del tono e dell’elasticità e rilasciare costantemente quantità maggiori di liquido nei tessuti.
A complicare le cose è il rallentamento del flusso della linfa – o stasi del sistema linfatico – che insorge inevitabilmente nelle persone sedentarie. Infatti, a differenza del sistema cardiocircolatorio, il sistema linfatico non possiede un cuore e dipende dall’attivazione dei muscoli scheletrici vicini. E proprio ora che ne avrebbero più bisogno, anche per via della stanchezza fisiologica, tante donne in menopausa tendono a muoversi meno e a innescare un circolo vizioso dannoso sia per il sistema linfatico che per muscoli, ossa e articolazioni.
Anche lo stress e il sonno di cattiva qualità possono favorire la ritenzione idrica in menopausa perché associati a un aumento del cortisolo, che in grandi quantità contribuisce a trattenere sodio, che a sua volta trattiene acqua. In più questo ormone alimenta l’infiammazione sistemica, che a sua volta rende molto permeabili i piccoli vasi sanguigni e favorisce lo spostamento del plasma nei tessuti.
Altre cause della ritenzione idrica in menopausa hanno a che fare con alcune abitudini quotidiane, spesso apparentemente innocue.
Forse già sai che i cibi ultraprocessati, gli zuccheri e l’alcol compromettono la circolazione perché infiammano il corpo, mentre i cibi eccessivamente salati e anche la disidratazione portano il corpo a trattenere i liquidi.
Anche in menopausa la ritenzione idrica può essere favorita da abiti e accessori stretti, che comprimono i vasi ostacolando il flusso di sangue e linfa, e dai tacchi alti, che impediscono alla pompa muscolare del polpaccio di attivarsi.
Quali sono i sintomi della ritenzione idrica in menopausa?
La ritenzione idrica, spesso particolarmente evidente durante la perimenopausa, non è un semplice inestetismo, ma un segnale d’allarme che arriva dal tuo corpo. Per questo è importante imparare a riconoscere i segnali fisici di un sistema linfatico rallentato o congestionato.
La sensazione di gambe pesanti e piene – magari rigide, spossate e visibilmente gonfie – è il primo e più comune campanello d’allarme della stasi linfatica, che arriva di solito a fine giornata, soprattutto se trascorri molto tempo seduta o in piedi nella stessa posizione.
Quando la linfa ristagna, l’accumulo di liquidi e scorie nei tessuti genera un’infiammazione locale, che puoi avvertire come tensione cutanea, formicolii e dolori sordi.
Alla lunga l’infiammazione altera il tessuto connettivo e provoca una perdita di elasticità della pelle. In questa situazione può comparire la cellulite, che nel tempo, se non te ne occupi, può diventare una patologia vera e propria.
La congestione profonda del sistema linfatico può provocare anche quel fastidioso gonfiore addominale che tante donne in perimenopausa e post-menopausa conoscono bene.
Non solo: le molecole dell’infiammazione causata dalla stasi linfatica possono raggiungere anche il cervello, ed è così che nascono spesso l’affaticamento cronico e la nebbia mentale.
Come riconoscere la ritenzione idrica in menopausa?
Anche in menopausa, i test fisici per la ritenzione idrica ti permettono di capire se il tuo è un ristagno di liquidi o un aumento della massa grassa e di distinguere la ritenzione idrica sulla pancia dal gonfiore addominale dovuto a difficoltà digestive.
Il primo è il test della fovea, o digitopressione, che consiste nel premere con decisione per pochi secondi un dito sulla zona gonfia. Se rimane un leggero avvallamento che non scompare immediatamente, potrebbe trattarsi di edema.
Un altro modo per riconoscere la ritenzione idrica legata alla menopausa è misurare peso e circonferenze degli arti inferiori e dell’addome di mattina e di sera, per individuare eventuali fluttuazioni rapide, che dipendono dai liquidi e possono arrivare a 1-2 kg al giorno.
L’ultimo metodo è l’esame bioimpedenziometrico (BIA), un’analisi strumentale della composizione corporea che misura la conduzione elettrica dei tessuti e la usa per quantificare il rapporto tra acqua extracellulare e intracellulare (in percentuale).
Come ridurre la ritenzione idrica in menopausa: i rimedi
Ci sono diversi approcci alla ritenzione idrica in menopausa e, come spesso accade, i risultati migliori si ottengono agendo su più fronti.
Alimentazione e idratazione
Per alleggerire i tessuti, il primo passo è limitare sale, insaccati, snack e piatti pronti. Puoi sostituirli con cibi contro la ritenzione idrica: frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e alimenti che contengono potassio e magnesio.
Bere almeno 1,5-2 litri d’acqua distribuiti nell’arco della giornata è indispensabile perché i reni possano eliminare i liquidi in eccesso.
Integratori e diuretici naturali
Per dare una mano al microcircolo e velocizzare il drenaggio dei liquidi, anche in menopausa sono un valido alleato i giusti micronutrienti e alcuni diuretici naturali per la ritenzione idrica.
Estratti naturali come meliloto e bromelina riducono l’infiammazione e stimolano il flusso linfatico, mentre bioflavonoidi come rutina e diosmina rinforzano le pareti dei vasi. Piante come betulla, pilosella, tarassaco ed equiseto, invece, aiutano i reni a eliminare l’acqua e il sodio in eccesso.
Alcuni micronutrienti contribuiscono a ridurre il gonfiore agendo su diversi sistemi del corpo:
- magnesio e potassio – bilanciano l’effetto del sodio e regolano i fluidi nelle cellule;
- omega-3 – riducono l’infiammazione dei tessuti e migliorano la circolazione;
- vitamine C ed E – proteggono i capillari dallo stress ossidativo;
- probiotici – supportano l’intestino e riducono il gonfiore addominale.
Attività fisica adatta
Il movimento mirato è tra i rimedi più efficaci per la ritenzione idrica in menopausa, perché la contrazione dei muscoli esercita leggere tensioni e compressioni che stimolano le contrazioni dei vasi linfatici.
Le attività a basso impatto con effetto linfodrenante come le camminate o l’acquagym, sono molto adatte perché delicate sulle articolazioni.
Ancora meglio sono gli esercizi linfodrenanti veri e propri, o ginnastica linfatica, pensati per riattivare la circolazione mantenendo sempre bassa l’infiammazione. In Linfit per esempio, proponiamo movimenti che attivano la pompa muscolare di piedi e polpacci. In più lavoriamo sul rafforzamento dei muscoli e delle ossa e sulla mobilità, che sono fondamentali per la salute e la qualità della vita in post-menopausa.
Drenaggio linfatico manuale
In Linfit integriamo allenamenti e automassaggi linfatici, in modo che il movimento possa darti il massimo dei benefici. All’inizio di ogni pratica, con sfioramenti della pelle che seguono un preciso ordine, decongestioniamo i linfonodi in modo che possano accogliere nuova linfa, poi stimoliamo il drenaggio dei liquidi da parte dei vasi.
In più ti proponiamo ogni giorno delle routine per l’attivazione della circolazione venosa e linfatica, che ti aiutano a riattivarti la mattina e a rilassarti la sera.
Linfit® può aiutarti ad alleviare la ritenzione idrica in menopausa
Linfit è la disciplina scientifica che unisce esercizi linfodrenanti, automassaggi e respirazione diaframmatica in un metodo pensato appositamente per le esigenze del corpo femminile, anche in menopausa.
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Linfit ti è accanto in ogni fase della vita e anche in questo momento di trasformazione. Nell’app trovi videolezioni create da medici ed esperti del sistema linfatico e pratiche che puoi svolgere dove preferisci. C’è anche una sezione dedicata proprio alle donne in menopausa e perimenopausa.
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