La respirazione diaframmatica è una tecnica antica che ci arriva dallo yoga e dalle tradizioni olistiche orientali, per le quali il controllo del respiro è sempre stato una via verso il benessere fisico e mentale.
Negli ultimi decenni la scienza e la fisiologia hanno iniziato a raccogliere evidenze dei suoi effetti positivi: a partire da quelli, ormai celebri, sul sistema nervoso, fino alla sua capacità, meno nota, di supportare la circolazione venosa e linfatica. E così la respirazione addominale si sta rivelando sempre più uno strumento per migliorare la tua salute potente, gratuito e sempre a portata di mano, che vale davvero la pena di conoscere.
Ecco perché in questo articolo capiremo meglio come funziona e in cosa si differenzia dalla respirazione “normale”, scopriremo tutti i suoi benefici noti e meno noti e ti aiuteremo a iniziare a praticarla per sperimentarli in prima persona.
Cos’è e a cosa serve il diaframma
Il diaframma è un ampio muscolo a forma di cupola che si trova proprio sotto i polmoni e separa la cavità toracica da quella addominale. È il principale muscolo della respirazione e ha la particolarità di funzionare sia in modo volontario che involontario: infatti respiriamo anche senza pensarci, ma siamo in grado di prendere il controllo del respiro se vogliamo.
Tutte sappiamo che a ogni respiro i polmoni si riempiono e si svuotano d’aria. Non sempre ci ricordiamo che a farli espandere e comprimere è principalmente il diaframma, in collaborazione con altri muscoli respiratori come gli intercostali e diversi muscoli accessori del collo e delle spalle.
Durante l’inspirazione il diaframma si contrae e si abbassa verso l’addome, trascinando verso il basso la base dei polmoni. Questo movimento aumenta lo spazio disponibile all’interno della gabbia toracica e ne riduce la pressione interna, richiamando aria esterna dentro i polmoni.
Durante l’espirazione, invece, il diaframma si rilassa e risale. Il volume del torace diminuisce e l’aria viene espulsa dal corpo.
Ma attivare la respirazione non è l’unica funzione del diaframma, che contribuisce anche a stabilizzare il tronco, favorisce la circolazione venosa e linfatica, la digestione e molto altro.
Cos’è la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica – o respirazione addominale – è una tecnica che usa il diaframma in modo consapevole per rendere il respiro più ampio e profondo. Spesso si parla anche di “respirare con la pancia”, perché un effetto di questa tecnica è proprio un’espansione visibile dell’addome.
A differenza di quanto si possa credere, però, non si tratta di un tipo di respirazione completamente diverso da quello “naturale”, perché il diaframma è sempre il principale muscolo coinvolto nell’ingresso e nell’uscita dell’aria dai polmoni.
Il primo aspetto che distingue la respirazione addominale è l’ampiezza del movimento del diaframma. Infatti in questa tecnica il muscolo si contrae di più e si rilassa in modo completo, creando più spazio nei polmoni. E così il respiro diventa più lento, regolare ed efficiente rispetto a una respirazione spontanea superficiale.
Un’altra caratteristica è che la respirazione diaframmatica è sempre volontaria, cioè prevede un controllo attivo dei muscoli coinvolti.
Tra le tecniche di respirazione consapevole, quella addominale si distingue perché amplifica il ruolo del diaframma togliendo lavoro ai muscoli respiratori della parte alta del torace e delle spalle, al contrario di quanto avviene nella respirazione toracica.
Come funziona la respirazione addominale
Come abbiamo visto, sia nella respirazione diaframmatica che in quella spontanea è sempre il movimento del diaframma a guidare il respiro generando differenze di pressione tra interno ed esterno del corpo.
Nel caso della respirazione diaframmatica però, spesso si pensa che l’espansione della pancia dipenda dai muscoli addominali, che invece durante l’inspirazione hanno solo un ruolo passivo. Se la pancia si gonfia in modo visibile, infatti, è perché il diaframma comprime più del solito i visceri, che si spostano in avanti per fargli spazio. Ecco perché “respirare col diaframma” significa, prima di tutto, rilassare gli addominali in modo che possano allungarsi e offrire al muscolo chiave la massima libertà di movimento.
Durante l’espirazione invece, possiamo lasciare che il diaframma si rilassi e torni alla sua posizione originaria e alla sua forma di cupola, oppure possiamo attivare anche gli addominali per comprimere attivamente il ventre.
Per capire meglio se stai “respirando col diaframma”, puoi sperimentare la differenza tra un’espansione della pancia innescata dagli addominali e una sostenuta dal diaframma provando a gonfiarla e comprimerla intenzionalmente mentre trattieni il fiato.
Il diaframma non solo innesca l’ingresso e l’uscita dell’aria nell’apparato respiratorio, ma contribuisce anche alla circolazione della linfa e del sangue. Infatti il movimento di questo muscolo richiama i liquidi dall’addome verso il torace: un’azione indispensabile per far funzionare al meglio il sistema linfatico, che non ha una pompa centrale.
I benefici della respirazione diaframmatica
Oggi si parla tanto di respirazione diaframmatica, ma non tante donne conoscono tutti i suoi molteplici benefici fisici e mentali.
Quando il diaframma si muove in modo ampio, l’inspirazione può riempire tutto il volume dei polmoni fino alla parte inferiore e così rendere più efficace lo scambio di ossigeno e anidride carbonica negli alveoli.
L’alternanza di compressione e rilascio sugli organi addominali crea un massaggio interno che migliora la digestione.
Usare di più il diaframma aiuta anche a rilassare il collo e le spalle, tra le prime parti del corpo a irrigidirsi in caso di ansia e stress. E anche la postura può trarne beneficio.
Da sempre le tradizioni olistiche per il benessere la insegnano tra le tecniche di respirazione come mezzo per influenzare lo stato emotivo, e oggi diverse ricerche confermano che la respirazione addominale è utile per prevenire e gestire lo stress e l’ansia. I motivi sono due: per la maggior parte delle persone, rallentare il respiro ha un immediato effetto calmante sulla mente, in più movimento del diaframma massaggia il nervo vago, associato al sistema nervoso parasimpatico, la modalità necessaria alle funzioni fisiologiche, al riposo e alla rigenerazione.
Di recente uno studio scientifico coreano ha rilevato effetti positivi sul sistema cardiovascolare delle persone sane e benefici per chi soffre di reflusso gastroesofageo, ansia e sindrome post-COVID; mentre altre ricerche indicano che faciliterebbe il recupero della funzionalità respiratoria in pazienti colpiti da ictus, ma servono più evidenze per confermare i risultati.
È certo invece, e puoi sperimentarlo tu stessa, che controllare la respirazione faccia la differenza anche durante l’attività fisica: infatti coordinare respiro e movimento può aiutarti a mantenere la concentrazione sul corpo e ottenere prestazioni sportive migliori.
Ma oltre a questo, la respirazione diaframmatica è un supporto insostituibile per il drenaggio linfatico e il ritorno venoso, soprattutto se combinata sinergicamente col movimento mirato. Ecco perché in Linfit è parte integrante di ogni routine e allenamento, inclusa tra le nostre 7 regole per il benessere linfatico.
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Respirazione addominale e benessere linfatico
Cosa avviene nel sistema linfatico durante la respirazione addominale?
Quando durante l’inspirazione il diaframma si contrae e scende, la pressione intratoracica negativa fa dilatare il dotto toracico, il principale vaso linfatico, quello che trasporta la linfa nel tratto finale del percorso che la riporta nella circolazione venosa alla base del collo.
Questo richiama verso l’alto la linfa che si trova nei vasi linfatici addominali, che allo stesso tempo viene spinta su anche dalla compressione esercitata dal diaframma.
Se l’espirazione è naturale il diaframma risale da solo, le pressioni si riequilibrano, e un nuovo ciclo può cominciare.
Se invece scegliamo di espirare in modo attivo, usiamo gli addominali per accentuare la compressione, e così stimoliamo ancora di più la risalita verso il torace della linfa, e del sangue venoso.
La respirazione diaframmatica in Linfit®
In Linfit pratichiamo la respirazione diaframmatica per stimolare in modo diretto la circolazione linfatica nell’addome, ma anche per:
- preparare il corpo al drenaggio
- potenziare gli esercizi e i trattamenti
- calmare la mente e rilassare il corpo durante le routine serali.
In Linfit la respirazione diaframmatica non è una pratica a sé, ma si integra in modo sinergico negli autotrattamenti linfodrenanti e negli allenamenti.
Per esempio in apertura e chiusura del massaggio linfatico e dell’attivazione dei linfonodi ti guidiamo sempre nell’esecuzione di questa tecnica. Lo facciamo per svuotare i collettori linfatici centrali in modo che possano accogliere i liquidi che verranno poi drenati dalle zone periferiche. E ti invitiamo a continuare a respirare in questo modo per tutta la pratica.
Durante le sequenze di esercizi invece, coordiniamo respiro e movimento per amplificare l’effetto drenante dell’allenamento, per esempio quando, in squat, accompagniamo il sollevamento dei talloni con l’espirazione addominale attiva.
Come praticare la respirazione diaframmatica
Vediamo come funziona in concreto la respirazione diaframmatica che pratichiamo in Linfit. Puoi provarla con noi.
- Mettiti in una posizione comoda, seduta a gambe incrociate oppure sdraiata sul tappetino o sul tuo letto.
- Per percepire meglio i movimenti del tuo corpo, metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
- Inspira in modo lento e profondo dal naso e immagina che l’aria scenda lungo la colonna e riempia l’addome.
- Senti la pancia che si solleva sotto la mano, mentre la mano sul petto resta ferma.
- Poi butta fuori l’aria dalla bocca spingendo l’ombelico verso l’interno del corpo.
- Quando sei stanca, puoi tornare alla respirazione naturale.
Le prime volte questa tecnica può essere faticosa – soprattutto se il diaframma non è abituato a un movimento così ampio e gli addominali sono tesi – ma, col tempo e la pratica, usarla ti verrà sempre più facile e persino spontaneo.
Nelle pratiche Linfit spesso associamo la respirazione diaframmatica alla stimolazione del timo, un organo linfoide primario che si trova dietro lo sterno e vicino ai linfonodi cervicali. In questo caso, durante l’espirazione picchiettiamo sullo sterno e sulle clavicole per creare una vibrazione nella zona sottostante.
In alcune routine linfodrenanti, alla respirazione diaframmatica aggiungiamo anche il vacuum: durante l’espirazione cerchiamo di risucchiare l’addome verso l’interno e verso l’alto e creare una sorta di effetto “sotto vuoto” molto stimolante per i vasi linfatici del tronco.
Trovi tutte le pratiche spiegate passo passo sulla nostra app, in brevi video guidati da medici ed esperti della fisiologia femminile.
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