Forse anche tu sei cresciuta pensando che mangiare bene significasse seguire sempre le stesse regole, valide ogni giorno, per te e per qualsiasi persona adulta e sana. In realtà, per tutta l’età fertile, il corpo di una donna attraversa ogni mese quattro fasi completamente diverse, e queste fasi cambiano sia il modo in cui l’organismo trasforma i nutrienti in energia, che la sua risposta agli stimoli che arrivano dal cibo e dall’attività fisica.
Qui esploreremo proprio il rapporto tra ciclo mestruale e alimentazione: scoprirai perché in certi giorni del mese hai più fame o sei più attratta da certi cibi, e come nutrirti per mantenere alta l’energia e alleviare eventuali fastidi legati alle fluttuazioni ormonali.
In ogni fase del ciclo hai bisogni diversi, e se li conosci puoi sostenere meglio il tuo corpo e sperimentare un benessere più profondo.
Perché nutrirsi in base alle fasi del ciclo mestruale
Fino a poco tempo fa la ricerca scientifica si concentrava sui corpi maschili, perché le fluttuazioni ormonali femminili rendono difficile il confronto dei dati. Paradossalmente però, si dava per scontato che i risultati degli studi condotti su uomini fossero validi anche per le donne. E questo è uno dei motivi per cui, ancora oggi, tante raccomandazioni, alimentari e non, ignorano del tutto la ciclicità femminile.
Ma ormai sappiamo che nel corpo di una donna, tra il menarca e la menopausa, gli ormoni sessuali regolano non solo le funzioni riproduttive ma tanti altri meccanismi fisiologici, e che i livelli di questi ormoni cambiano in modo progressivo nel corso del mese. E se il nostro corpo si trasforma, perché dovremmo nutrirlo sempre allo stesso modo?
Abbiamo chiesto quanto sia importante allineare l’alimentazione al ciclo mestruale, e come farlo, alla Dott.ssa Olga Ramazzotti – biologa nutrizionista specializzata in salute femminile, fertilità e gravidanza, che ci ha spiegato quali processi modificano il nostro rapporto col cibo nel corso del mese e ci ha dato una serie di consigli pratici per nutrire al meglio il corpo durante le quattro fasi del ciclo: mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.
Alimentazione in fase mestruale
Durante la fase mestruale il corpo sta eliminando lo strato superiore dell’endometrio e si trova in uno stato di infiammazione fisiologica. In più sta perdendo ferro, in quantità proporzionale all’intensità del flusso.
Questo è il momento di aiutare l’organismo a superare l’infiammazione e a recuperare le sostanze perse, con piatti caldi e nutrienti ma facili da digerire.
È particolarmente importante curare l’idratazione, perché durante il sanguinamento si perdono liquidi.
Cibi consigliati in fase mestruale
Assicurati di inserire nella tua dieta alimenti ricchi di ferro: non necessariamente carne rossa ma anche pesce azzurro o alternative vegetali come cacao amaro, semi di sesamo o girasole, barbabietole, fagioli, lenticchie, ceci e soia e verdure a foglia verde.
Se scegli fonti vegetali di ferro però ricorda di abbinarle a cibi ricchi di vitamina C – come succo di limone, kiwi, fragole, peperoni o agrumi –, che facilitano l’assorbimento del minerale.
Cerca di assumere più omega-3 perché favoriscono la risoluzione dell’infiammazione: puoi mangiare per esempio salmone, sgombro, sardine, alici o noci.
Condisci con spezie antinfiammatorie come lo zenzero e la curcuma e con tanto olio extravergine d’oliva.
Bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua distribuiti nel corso della giornata. Può aiutarti anche assumere frutta e verdura ricche di acqua, da scegliere in base alla stagione.
Cosa limitare o evitare in fase mestruale
Durante la fase mestruale è ancora più importante evitare:
- l’alcol, perché aumenta il carico infiammatorio;
- gli zuccheri semplici, soprattutto isolati, perché favoriscono gli sbalzi d’umore e d’energia
- gli alimenti molto salati, che possono accentuare la ritenzione idrica tipica del periodo.
Alimentazione in fase follicolare
Dopo le mestruazioni il corpo entra nella fase follicolare, quella in cui nelle ovaie maturano i follicoli. Gli estrogeni iniziano a salire e spesso ci sentiamo progressivamente più energiche.
Come puoi sostenere il corpo con l’alimentazione in questa fase costruttiva?
Durante la fase follicolare è utile introdurre grandi quantità di composti che aiutano il metabolismo degli estrogeni e supportano il fegato nel loro corretto smaltimento – come polifenoli, vitamine e antiossidanti – e diversi tipi di fibre, che ti aiutano a mantenere sano il tuo microbiota. Puoi trovare tutto questo negli ortaggi e nella frutta.
In questo periodo la sensibilità insulinica è più alta, quindi è il momento ideale per assumere più carboidrati – meglio se complessi –, soprattutto se ti alleni e hai bisogno di tanta energia. Le proteine, invece, sostengono il tuo recupero muscolare e ti aiutano a evitare i picchi glicemici.
Cibi consigliati in fase follicolare
In fase follicolare dai ampio spazio ai vegetali, puntando ad assumerne 25-30 tipi diversi nell’arco della settimana. E per assumere una maggiore varietà di micronutrienti, alterna ortaggi e frutta di tutti i colori disponibili.
In particolare cerca di includere nei pasti la rucola e tutte le crucifere: broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo nero.
Assumi anche tanti carboidrati sani, come avena, riso integrale, farro, quinoa, patate o pane integrale.
Cosa limitare o evitare in fase follicolare
In fase follicolare è particolarmente consigliato evitare gli alimenti ultraprocessati, che toglierebbero spazio a cibi più nutrienti.
Alimentazione in fase ovulatoria
Con l’ovulazione raggiungiamo il picco estrogenico, ed è per questo motivo che nei giorni immediatamente precedenti e successivi molte di noi si sentono al massimo della forma: più attive, più concentrate e più forti.
D’altra parte però, quando il metabolismo accelera, aumenta anche la produzione di radicali liberi, elementi che accelerano l’invecchiamento dei tessuti. Ecco perché diventa ancora più importante introdurre sostanze antiossidanti, che possono contrastarne gli effetti.
Cibi consigliati in fase ovulatoria
Scegli alimenti ricchi di antiossidanti: per esempio frutti di bosco, ciliegie, kiwi, melagrane, pomodori, peperoni, carote, olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche, cacao amaro e tè verde.
Continua a prevedere sia alimenti proteici che carboidrati a ogni pasto.
Cosa limitare o evitare in fase ovulatoria
Durante la fase ovulatoria dovresti essere più attenta a limitare alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, che aumentano lo stress ossidativo.
Meglio evitare del tutto l’alcol per non sovraccaricare il fegato, che in questo periodo è impegnato a smaltire grandi quantità di estrogeni.
Fase luteale
In fase luteale può essere difficile mantenere un’alimentazione sana, soprattutto man mano che si avvicina l’inizio delle mestruazioni. Infatti, per via dell’incremento del metabolismo basale che segue l’ovulazione, tendiamo a mangiare di più e, secondo una recente revisione sistematica della letteratura, ad assumere una media di 168 kcal in più al giorno rispetto alla fase follicolare. Un altro studio scientifico ha rilevato che in fase luteale tendiamo ad assumere più proteine, soprattutto animali, e a desiderare cibi specifici, in particolare cioccolato, dolci e cibi molto saporiti.
Mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue può aiutarti a nutrirti bene anche in questo periodo, perché previene attacchi di fame che portano a mangiare in modo indiscriminato e a cedere al richiamo del cibo spazzatura.
Per raggiungere in fretta il senso di sazietà e mantenerlo più a lungo possibile, aumenta la percentuale di proteine a ogni pasto e, se serve, fai sempre degli spuntini sani per non arrivare mai troppo affamata al pranzo e alla cena.
Altri nutrienti che in fase luteale possono farti star meglio e alleviare i sintomi della sindrome premestruale sono la vitamina B6, che sostiene il metabolismo degli ormoni e la produzione di serotonina e dopamina, e il magnesio, che aiuta a rilassare il sistema nervoso e i muscoli e a smaltire i liquidi in eccesso.
Ricorda che la fase luteale è il momento meno adatto per iniziare una dieta o fare un digiuno.
È un periodo critico anche per quanto riguarda il gonfiore, per questo in Cycle Flow – il programma di Linfit che si modella sul tuo ciclo mestruale – in questi giorni troverai pratiche focalizzate sul drenaggio linfatico.
Cibi consigliati in fase luteale
In fase luteale privilegia verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi.
Cerca di consumare in grande quantità alimenti ricchi di magnesio, come mandorle, anacardi, semi di zucca, cacao amaro, avena e verdure a foglia verde.
Per introdurre vitamina B6 puoi invece mangiare salmone, pollo, ceci, patate e banane.
In questo periodo non eliminare i carboidrati sani ma accompagnali sempre da alimenti proteici. In particolare affianca sempre alla frutta cibi che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, come la frutta secca.
Per migliorare la digeribilità delle verdure, fai attenzione anche ai metodi di cottura, perché la bollitura gonfia d’acqua le fibre e le rende più difficili da digerire. Preferisci quindi la cottura al vapore, in padella o al forno.
Anche i legumi sono più digeribili se vengono preparati nel modo giusto, con ammolli di 8-12 ore e cottura prolungata con erbe come alloro e salvia.
Cosa limitare o evitare in fase luteale
In fase luteale riduci al minimo dolci e bibite zuccherate, ma non eliminare del tutto i carboidrati, perché rischi di aumentare ancora di più il desiderio di prodotti da forno e cibo spazzatura.
Se tendi a gonfiarti, fai attenzione alle verdure che fermentano nell’intestino, come carciofi, crucifere, asparagi e cipolle.
Dove possibile, puoi migliorare molto la digeribilità eliminando la buccia.
Tieni conto che le verdure crude, come le insalatone, possono essere più difficili da digerire di quelle cotte.
Linfit ti aiuta ad assecondare la fisiologia in tutte le fasi del ciclo
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Linfit si basa sulla letteratura scientifica più aggiornata e ti aiuta ad assecondare la fisiologia del tuo corpo in ogni fase del ciclo e della vita, compresa la menopausa, la perimenopausa e la gravidanza.
Sulla nostra app trovi anche Cycle Flow, un programma nato proprio per permetterti di allineare l’esercizio fisico e l’alimentazione al tuo ritmo mensile, al quale ha collaborato anche la Dott.ssa Olga Ramazzotti.
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