La ricerca scientifica suggerisce che il pilates in gravidanza abbia effetti positivi sull’esperienza del parto e sul benessere della madre e del bimbo, prima e dopo la nascita.
Fino a qualche decennio fa si pensava che le donne in gravidanza dovessero riposare per preservare la salute del feto e non rischiare aborti, soprattutto nell’ultimo trimestre. Oggi sappiamo che il giusto movimento non solo non è dannoso, come conferma l’Associazione dei Ginecologi Italiani (AOGOI), ma può aiutarti ad alleviare i fastidi tipici del periodo e ad arrivare più preparata al parto, e anche contribuire a prevenire alcune malattie gestazionali.
Il pilates è una disciplina perfetta per questo periodo perché è a basso impatto e a bassa intensità, rinforza la muscolatura profonda del core e il pavimento pelvico e ti aiuta a essere più consapevole del tuo corpo.
Cos’è il pilates e perché è ideale in gravidanza?
Il pilates è una disciplina fisica ideata nei primi decenni del Novecento da Joseph Pilates per creare forza e flessibilità e migliorare la connessione mente-corpo.
Uno dei primi benefici del pilates è rafforzare i muscoli che stabilizzano e controllano il bacino e la zona lombare. Immagina quanto usare in modo consapevole questa zona del corpo possa essere utile sia durante la gravidanza che durante il parto.
Ma ecco tutti gli altri motivi per cui il pilates è una disciplina fisica ideale in gravidanza:
- aiuta a mantenere una postura corretta nonostante lo spostamento del baricentro e l’aumento del carico a livello lombare;
- riduce il mal di schiena lombare e i fastidi legati alla rigidità delle articolazioni dell’addome e del bacino;
- riduce lo stress e migliora il sonno;
- rende più tonico ed elastico il pavimento pelvico e così previene l’incontinenza urinaria e facilita sia il parto che il recupero successivo;
- rende più forti e flessibili tutte le strutture muscolo-scheletriche coinvolte nel parto, e insegna a controllarle;
- prepara al parto e aiuta a gestire i fastidi della gravidanza lavorando sulla consapevolezza corporea e sulla respirazione.
Il pilates in gravidanza è sicuro e, se il tuo medico approva, puoi praticarlo – con adattamenti – per tutta la durata della gestazione, sotto la guida di istruttori qualificati.
In un recente studio randomizzato, il gruppo di donne che aveva praticato pilates in gravidanza ha avuto un travaglio meno doloroso, un parto più veloce (nella fase attiva e nella seconda fase) e una maggiore soddisfazione riguardo al processo, rispetto alle donne del gruppo di controllo, che non si erano allenate. Anche altre meta-analisi sembrano confermare che il pilates in gravidanza abbia un effetto benefico sulla durata del travaglio, sullo stato di salute del neonato (secondo l’indice di Apgar) e sul dolore durante il parto.
Linfit®: il tuo alleato per il pilates in gravidanza
Linfit è un metodo innovativo che unisce ginnastica linfodrenante, automassaggi e respirazione diaframmatica. Non solo ti rende più forte ed elastica, ma migliora la tua salute e il tuo aspetto a partire dal benessere del sistema linfatico.
L’app di Linfit offre anche percorsi dedicati alla gravidanza, che possono ridurre la fatica e i fastidi che affliggono tante donne in questo momento particolare.
Ricorda di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento per donne o altro tipo di attività fisica durante la gravidanza, ma se il suo parere è positivo, inizia subito a prenderti cura di te, scegliendo un workout per donne capace di accompagnare in modo sicuro i cambiamenti del tuo corpo.
Esercizi linfodrenanti per ridurre il gonfiore tipico della gravidanza
La ritenzione idrica in gravidanza è un disturbo molto comune per via dell’aumento del volume dei liquidi nel corpo – fino al 50% – e della pressione esercitata sulle vene addominali dall’utero che si espande. Allo stesso tempo i cambiamenti ormonali rendono le pareti dei vasi linfatici più permeabili e favoriscono il ritorno della linfa nei tessuti.
Con il passare dei mesi l’aumento di peso e i malesseri possono portare a muoversi di meno, e la sedentarietà non fa che alimentare la ritenzione idrica e le gambe gonfie. Imparare come drenare i liquidi nelle gambe attraverso movimento regolare, respirazione e piccole abitudini quotidiane può migliorare sensibilmente il benessere durante la gravidanza.
Anche in gravidanza, Linfit può aiutarti perché integra gli esercizi del pilates e dello yoga più efficaci per stimolare la naturale circolazione linfatica. Oltre a prevenire il fastidio dei ristagni di liquidi e delle gambe gonfie, ti aiuta a rafforzare i muscoli che sostengono la tua pancia e la tua schiena e a connetterti con il tuo corpo.
Con Linfit puoi prevenire anche il mal di schiena tipico della gestazione con alternative più dolci agli esercizi per la schiena “da palestra”.
Automassaggi per alleviare dolori e tensioni
Gli automassaggi di Linfit sono veri e propri autotrattamenti di linfodrenaggio che con delicate manovre distendono la pelle per stimolare il fisiologico ritorno dei liquidi verso il centro del corpo. Si eseguono con le mani e con piccoli attrezzi come le spazzole e i rulli di schiuma, e ti danno l’occasione di dedicare dei momenti quotidiani a te stessa, rilassarti e affrontare più serenamente la gravidanza.
Sia durante la gestazione che nel post parto, le nostre routine linfodrenanti, in sinergia con la ginnastica, ti aiutano a:
- sgonfiare le gambe
- sentire tutto il corpo più leggero
- abbassare l’infiammazione dei tessuti
- ridurre lo stress
- avere più energia.
Routine brevi e adattabili alle diverse fasi della gravidanza
Oltre agli allenamenti linfodrenanti, l’app di Linfit ti offre routine guidate da medici e professionisti esperti del sistema linfatico che possono aiutarti a vivere al meglio ogni fase della gravidanza. Puoi seguire le nostre videolezioni da casa in qualunque momento della giornata: abbiamo pratiche del buongiorno per riattivarti dolcemente appena sveglia e pratiche della buonanotte per farti riposare meglio. Ti bastano un tappetino da palestra e piccoli attrezzi come la pallina con punte morbide (spiky ball) o la spazzola “a secco”.
Pratica Linfit per rendere la tua gravidanza più serena e leggera.
Esercizi di pilates consigliati in gravidanza (con Linfit®)
Anche in gravidanza, con gli esercizi di pilates rinforziamo i muscoli che sostengono gli organi pelvici e la colonna vertebrale. Durante la gestazione ci concentriamo sulla muscolatura profonda del core anche per compensare l’indebolimento del retto dell’addome, che durante la gestazione si allunga e si separa al centro, lungo la linea alba, per fare spazio all’utero che si espande.
Tra gli esercizi di pilates più consigliati in gravidanza ci sono quelli da eseguire in quadrupedia, cioè con mani e ginocchia a terra, una posizione ritenuta utile per alleviare la pressione lombare e favorire il corretto posizionamento del bambino. Per esempio sono adatti a tutti i trimestri gli esercizi come il Gatto-Mucca e il Ponte, che abbiamo già visto a proposito di pilates e mal di schiena, il Bird-Dog, sollevamento alternato delle gambe a partire dalla quadrupedia e il Cane a testa in giù.
Sono molto adatti a questo periodo anche gli esercizi in piedi che non mettono a rischio l’equilibrio, come gli affondi con una distanza dei piedi ridotta, sia frontali che laterali.
Nei programmi per la gravidanza di Linfit uniamo gli esercizi di pilates più adatti a movimenti che favoriscono la circolazione della linfa e del sangue come quelli che puoi trovare in questo video.
Per facilitarti e stare più comoda, soprattutto negli ultimi mesi, puoi eseguire gli allenamenti con supporti come cuscini o fasce elastiche. Ricorda che è fondamentale adattare l’intensità degli esercizi alla propria condizione fisica e al trimestre, così come farsi guidare da un’insegnante esperta di pilates per la gravidanza.
Raccomandazioni per il pilates in gravidanza
Prima di iniziare un programma di pilates in gravidanza è necessario consultare il medico. Se non ci sono impedimenti, anche le donne sedentarie possono iniziare ad allenarsi gradualmente, anche con 5 minuti al giorno, mentre quelle più attive possono continuare la propria pratica, adattandola sempre al trimestre di gestazione e alla propria situazione particolare, come raccomandato dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS). Ovviamente sono da evitare gli sport agonistici, di contatto o ad alto rischio di cadute o traumi addominali, così come le immersioni.
Alle donne in gravidanza in buona salute l’ACOG (American College of Obstetricians & Gynecologists) raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche per prevenire il diabete e l’ipertensione gestazionale, la pre-eclampsia e la necessità di parto cesareo. Possono essere distribuiti in sessioni di mezz’ora per 5 giorni alla settimana, oppure un numero maggiore di sessioni più brevi. L’esercizio fisico adatto è quello che ti permette di avere una conversazione, e a cui attribuiresti un punteggio di difficoltà inferiore a 13-14 su una scala da 0 a 20.
L’ISS consiglia di combinare diversi tipi di ginnastica che trovano spazio anche negli allenamenti Linfit: movimento aerobico, rafforzamento muscolare ed eventuale stretching dolce. In tutti i casi, visto che per ogni donna la gravidanza è diversa, è fondamentale che ti faccia seguire da istruttori qualificati che sappiano consigliarti come personalizzare gli esercizi, anche attraverso lezioni di pilates online pensate per la gravidanza.
Controindicazioni del pilates in gravidanza
Il pilates in gravidanza è quasi sempre benefico ma, come l’esercizio fisico in genere, è controindicato in caso di:
- sanguinamento persistente nel 2° o 3° trimestre
- cerchiaggio cervicale
- anemia grave
- travaglio pretermine nella gravidanza in corso
- rottura delle membrane
- disturbi ipertensivi della gravidanza
- patologie cardiovascolari
- malattie polmonari restrittive
- ritardo di crescita intrauterino
- sottopeso estremo o obesità
- problemi ortopedici non gestiti
- aritmie cardiache.
Anche quando non ci sono controindicazioni, in gravidanza bisogna fare pilates con alcune accortezze.
- Già dai primi mesi, con il progressivo aumento del volume addominale, gli esercizi in posizione prona diventano scomodi e vengono evitati.
- Dopo il quarto mese bisogna evitare anche esercizi che richiedono di stare a lungo in posizione supina, perché il peso dell’utero rischia di comprimere la vena cava inferiore e ostacolare l’arrivo di ossigeno al bimbo.
- Vanno evitate le posizioni che comportano il rischio di caduta.
- Bisogna evitare sforzi eccessivi ed esercizi che aumentano eccessivamente la pressione intra-addominale o prevedono apnea.
Se sei incinta, devi assolutamente interrompere sia il pilates che altri allenamenti e recarti da un medico se ti accorgi di avere:
- sanguinamento vaginale
- perdita di liquido amniotico
- contrazioni dell’utero
- vertigini, dolore toracico o mancanza di respiro
- mal di testa, debolezza muscolare che compromette l’equilibrio oppure dolore o gonfiore al polpaccio.
Consigli per una gravidanza attiva e serena con Linfit®
Come consigliato dalle più importanti associazioni di ginecologi italiani (SIGO, AOGOI, e AGUI) per stare meglio in gravidanza cerca di:
- assumere la giusta quantità di fibre e proteine di qualità
- variare gli ingredienti
- fare 4-5 pasti al giorno
- mantenerti idratata
- limitare la caffeina
- dormire a sufficienza.
Linfit favorisce una gravidanza attiva e serena non solo guidandoti nel drenaggio linfatico manuale e negli allenamenti, ma anche suggerendoti ogni giorno ricette salutari che aiutano a drenare i liquidi in eccesso. Nell’app trovi anche una scheda per monitorare quanti passi fai e quanta acqua bevi ogni giorno.
Le notifiche dell’app ti ricordano quando è l’ora delle tue routine di benessere o di riprogrammare quelle che hai saltato, e ti aiutano a mantenere i buoni propositi come bere e camminare abbastanza.
Gli automassaggi e la respirazione diaframmatica calmano il sistema nervoso e fanno sì che tu possa addormentarti più facilmente e riposare meglio anche durante la gravidanza.
Scarica subito l’app di Linfit e trasforma la tua gravidanza in un’occasione per curare il tuo benessere e quello del tuo bambino.
