Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni della vita moderna, e colpisce sia chi lavora seduto che chi sta molte ore in piedi. Spesso non dipende da una patologia specifica ma da posture scorrette e dall’indebolimento dei muscoli che dovrebbero sostenere la colonna, ed è favorito dalle tensioni che si accumulano nel corpo e dal progressivo irrigidimento delle articolazioni.
Oggi non solo chi già lo pratica ma anche tanti medici consigliano il pilates per il mal di schiena. Infatti il più delle volte i dolori muscolari e articolari delle persone adulte sono legati alla vita sedentaria, e per prevenirli e alleviarli è importante ricominciare a muoversi nel modo giusto. Il pilates dedica particolare attenzione alla consapevolezza del corpo e al controllo del movimento, ma questi sono solo due dei tanti aspetti che lo rendono una disciplina ottima per la salute della tua schiena.
Scopriamoli tutti.
Perché il pilates è considerato un alleato contro il mal di schiena?
Il pilates è spesso raccomandato in caso di mal di schiena perché agisce direttamente sui fattori che possono causare o aggravare questo disturbo così diffuso.
Spesso i problemi cronici della colonna sono dovuti alla postura scorretta e a schemi (pattern) di movimento disfunzionali, così come al carico eccessivo sulla colonna, che aumenta in modo proporzionale al peso, e alla perdita di massa e tono muscolare. E anche quando il dolore alla schiena è legato a specifiche patologie, questi elementi non fanno che peggiorare la situazione.
Il pilates può diventare un alleato contro il mal di schiena principalmente perché ci insegna a muoverci in modo più corretto e ad assumere posizioni più salutari anche nella vita quotidiana, sia in piedi che da sedute. In più nella maggior parte dei casi ad attivare il mal di schiena non è una patologia specifica ma una combinazione di fattori, e per questo una disciplina che lavora su tutto il corpo come il pilates può essere molto efficace.
Il pilates può essere adattato all’età, alla storia clinica della persona, alla sua capacità di movimento e anche al dolore che sente. E ci dà la possibilità di lavorare sul corpo rispettando le articolazioni, con movimenti piccoli e consapevoli.
I benefici specifici del pilates per la tua schiena
Tra i tanti aspetti positivi del pilates ci sono anche benefici specifici per la schiena. Tanto per iniziare, il pilates:
- rinforza la muscolatura profonda che sostiene la colonna vertebrale
- aumenta la mobilità della spina dorsale
- corregge gli squilibri posturali
- riduce le rigidità e tensioni, per esempio nella zona lombare e cervicale
- migliora la coordinazione e l’equilibrio, e così riduce il rischio di movimenti scorretti.
Il pilates rinforza il core, l’insieme dei muscoli addominali e lombari che sorreggono e stabilizzano la colonna e aumentano il controllo del movimento. In questo modo toglie carico alle articolazioni intervertebrali, che possono preservarsi meglio.
Il pilates migliora la postura lavorando sull’allineamento e sull’estensione della spina dorsale. Le curve fisiologiche della colonna servono a distribuire il peso in modo uniforme e, se si alterano, alcune sue parti finiscono per essere sottoposte a sollecitazioni eccessive, che possono portare dolore e infiammazione.
Il pilates aumenta la mobilità ed elimina o riduce le rigidità che possono indurre movimenti scorretti e compensazioni. Infatti quando la colonna ha zone rigide o poco mobili, i segmenti vicini possono farsi carico di parte di un lavoro per cui non sono progettati, e nel tempo affaticarsi e infiammarsi.
Questa disciplina insegna pattern di movimento della schiena corretti che vanno a sostituire quelli disfunzionali: così si evitano sollecitazioni eccessive dei legamenti e dei dischi in posizioni critiche e si preserva la salute della colonna.
Come per tante altre discipline, oggi sono disponibili anche lezioni di pilates online e app di pilates.
Pilates per il mal di schiena: è adatto a tutti? Limiti e controindicazioni
Nonostante i suoi tanti benefici per la colonna vertebrale, non sempre il pilates è indicato per chi soffre di mal di schiena.
Prima di tutto il pilates, come le altre attività fisiche, va evitato quando si ha infiammazione e dolore acuto alla schiena o subito dopo traumi o interventi alla colonna.
Per quanto riguarda il mal di schiena cronico, è vero che spesso sparisce quando si inizia a lavorare sulla postura, ma il dolore persistente o ricorrente potrebbe essere sintomo di patologie della colonna, quindi è consigliato sentire un medico.
È sempre importante conoscere lo stato di salute della propria spina dorsale prima di cominciare a praticare pilates, perché alcuni movimenti della disciplina possono essere controindicati in caso di:
- osteoporosi grave
- scoliosi grave
- stenosi del canale vertebrale
- spondilolistesi
- sindrome delle faccette articolari
- ernia del disco.
Ecco perché chi ha una diagnosi di patologie della colonna dovrebbe farsi indicare da un fisiatra o da un fisioterapista sia i movimenti da evitare che i movimenti più utili, e riferirli al proprio istruttore di pilates; soprattutto in caso di discopatie o ernie, perché le controindicazioni dipendono dalla loro esatta posizione. Se ci si fa seguire da un’insegnante qualificata, di solito basta riferirle le indicazioni dello specialista in modo che possa adattare gli esercizi alle nostre condizioni fisiche anche all’interno di una sessione di gruppo. Chi soffre di patologie muscolari o articolari gravi, invece, potrebbe aver bisogno di un programma personalizzato.
In ogni caso, con la pratica adatta, tutte noi possiamo ottenere i benefici del pilates, sia per quanto riguarda la schiena che il resto del corpo.
Esercizi di pilates efficaci per la schiena da provare a casa
Il mal di schiena si può verificare anche a livello toracico e cervicale ma quello lombare, o lombalgia, è il tipo di mal di schiena più diffuso. Il motivo è semplice: le vertebre lombari sono quelle che sorreggono più carico poiché si trovano alla base del busto, subito sopra il bacino.
Per questo gli esercizi di pilates per il mal di schiena che vengono proposti più spesso sono quelli più efficaci nel rinforzare la zona lombare e tutto il core, ma portano benefici anche al resto della colonna. Vediamo 3 esercizi molto conosciuti, efficaci e sicuri di pilates Matwork, da fare sul tappetino a corpo libero, come alternativa più dolce agli esercizi per la schiena della palestra.
Soprattutto se hai dolore alla schiena, eseguili facendo attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo e non forzare mai.
1. Cat-Cow o Gatto-Mucca
Il Cat-Cow o Gatto-Mucca è un esercizio dinamico che mobilizza dolcemente la colonna e allevia le tensioni lungo tutta la sua lunghezza.
Portati in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche e la schiena in posizione neutra, cioè allineata secondo le sue curve fisiologiche.
Inspirando entra nella posizione della Mucca: rilassa le spalle, inarca la schiena come per avvicinare il bacino e la nuca e guarda più avanti e più in alto.
Espirando entra nella posizione del Gatto: spingi giù con le mani e arrotonda la schiena come per mandare in alto il centro della schiena; porta il mento verso il petto e l’ombelico verso la colonna.
Continua alternando le due posizioni per 6-10 respiri.
2. Pelvic Curl o Ponte
Il Pelvic Curl o Ponte è un esercizio che aiuta a rinforzare in modo graduale e rispettando le articolazioni i muscoli lombari e i glutei, che stabilizzano il bacino prevenendo il mal di schiena lombare.
Si parte in posizione supina, con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza del bacino e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Espirando appiattisci delicatamente la zona lombare sul tappetino e con l’addome attivo solleva il bacino e poi la schiena fino a portare il corpo su un’unica linea che va dalle spalle alle ginocchia.
Inspira e mantieni la posizione lavorando con i glutei e la parte posteriore delle cosce.
Espira e scendi lentamente, appoggiando una vertebra alla volta, a partire dal collo e fino a riportare il bacino a terra.
Ripeti per 6-10 volte.
Se te la senti, puoi mantenere la posizione del Ponte in isometria, cioè in modo statico, per 3-5 respiri.
3. Swimming o Nuotatore prono
Anche con il Swimming o Nuotatore prono puoi rinforzare tutta la catena muscolare posteriore in sicurezza.
Inizia sdraiata a pancia in giù, con la fronte appoggiata a terra e le braccia distese oltre la testa. Manda l’ombelico verso la colonna e mantieni l’addome attivo per tutta la durata dell’esercizio, per stabilizzare la schiena e proteggere la zona lombare.
Con il bacino stabile a terra inspira e solleva di poco il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo il collo neutro e lo sguardo rivolto avanti e in basso.
Espira e riappoggia lentamente a terra il braccio e la gamba.
Inspira e solleva il braccio sinistro e la gamba destra.
Espira e riappoggia.
Puoi continuare il movimento alternato per 20-40 secondi.
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Pilates in gravidanza: una soluzione sicura per il mal di schiena?
Con i giusti adattamenti il pilates in gravidanza è un utile strumento per prevenire e alleviare il mal di schiena tipico di questo periodo.Infatti durante la gestazione lo spostamento in avanti del baricentro accentua la curva lombare, e questa iperlordosi, unita al progressivo aumento di peso, rende più probabile la comparsa di lombalgie.
Il pilates può aiutare perché migliora la postura e rafforza i muscoli che sorreggono l’utero e la schiena, e così li prepara a sostenere il carico che aumenta. In più offre esercizi per decomprimere la zona lombare e darle sollievo.
Il pilates può preparare il corpo per il parto perché aumenta la mobilità, la forza e la resistenza dei muscoli del bacino e non solo, insieme alla connessione mente-corpo. Un altro suo grande vantaggio è quello di migliorare la salute del pavimento pelvico e quindi favorire un recupero più rapido nel post-parto.
In un periodo particolare come la gravidanza è importante seguire programmi specifici che possano sia preparare al parto che ridurre i fastidi fisiologici della gestazione. Linfit offre anche percorsi dedicati alla gravidanza, con routine che integrano movimenti del pilates e dello yoga, e in più riducono il gonfiore e alleviano il senso di pesantezza.
Oltre il pilates: come Linfit® potenzia i benefici per la tua schiena
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E se il mal di schiena non condizionasse più le tue giornate?
Sia che tu soffra di una patologia della colonna, sia che il tuo mal di schiena derivi da posture e movimenti scorretti, il pilates può aiutarti a liberartene o a ridurlo grazie al lavoro sui muscoli che sorreggono la schiena e sulla consapevolezza del movimento.
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